WITAMINY

Nasz organizm potrzebuje witaminy A do budowy i utrzymania w zdrowej formie zębów, kości, tkanek miękkich. Dzięki witaminie A mamy zdrową i piękną skórę oraz błony śluzowe - czyli np. wnętrze nosa i ust. Witamina A wspiera nasz wzrok, szczególnie widzenie w ciemności. Ma znaczenie dla płodności i karmienia piersią. Wspiera także nasz układ odpornościowy w zwalczaniu infekcji i chorob.

Witamina A występowanie

W naszej diecie występują dwa rodzaje witaminy A. Pierwsza z nich występuje w produktach zwierzęcych - mięsie, tłustych rybach, drobiu, wątrobie, jajach, mleku, śmietanie, serach i innych produktach mlecznych. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że wszystkie te produkty, dostarczające naszemu organizmowi potrzebnej mu witaminy A, zawierają także sporo cholesterolu i tłuszczów nasyconych. A na nie trzeba uważać, chcąc zachować zdrowie i dobrą formę.

Drugi rodzaj witaminy A - prowitaminę A - znajdziemy w produktach roślinnych: owocach i warzywach. Najczęściej spotykaną formą prowitaminy A jest beta-karoten, który znajdziemy w żółtych i pomarańczowych owocach (morele, czerwony grapefruit, mango, papaja, brzoskwinie) oraz w warzywach takich jak marchew, dynia, słodkie ziemniaki. Cennymi źródłami beta-karotenu są również brokuły, szpinak i warzywa liściaste. Im bardziej intensywny kolor owocu lub warzywa, tym większa jest zawartość beta-karotenu. Roślinne źródła beta-karotenu są wolne od tłuszczu i cholesterolu.

Karotenoidy to ciemne barwniki (pigmenty) znajdujące się w roślinach. Mogą one przekształcić się w formę witaminy A. Istnieje ponad 500 znanych karotenoidów. Jednym z nich jest właśnie beta-karoten. Beta-karoten jest przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez substancje zwane wolnymi rodnikami. Uważa się, że wolne rodniki przyczyniają się do pewnych chorób przewlekłych i odgrywają rolę w procesie starzenia.

Jest jeszcze retinol. Retinol to aktywna formą witaminy A. Nazwa wzięła się stąd, że witamina ta bierze udział w procesach w siatkówce oka, a siatkówka po łacinie to retina. W naszej diecie retinol występuje w wątrobie (wieprzowej, drobiowej…) oraz w pełnotłustym mleku.

Niedobór i nadmiar witaminy A

Niedobór witaminy A może objawiać się zwiększoną podatnością na choroby zakaźne oraz problemami ze wzrokiem. Może powodować odwracalną tzw. kurzą ślepotę, czyli problemy z widzeniem po zmierzchu, ale także nieodwracalne uszkodzenia rogówki. Za mało witaminy A to także problemy ze skórą - łysienie lub sucha, łuszcząca się skóra, wysypki, kruche i łamliwe paznokcie oraz włosy. Brak apetytu i przedłużające się poczucie zmęczenia, suchość oczu i złe widzenie po zmroku mogą także sygnalizować niedobór witaminy A. U kobiet niedobór witaminy A może objawiać się zaburzeniem miesiączkowania i problemami z płodnością. U osób starszych sygnałem ostrzegawczym bywa dzwonienie w uszach.

Szkodliwy jest także nadmiar tej witaminy. Według niektórych badań osoby, które spożywają przez długi czas regularnie dwa razy więcej witaminy A niż jest to zalecane, mogą być narażone na osłabienie kości. Jest to szczególnie ważne dla osób starszych oraz dla podatnych na osteoporozę kobiet.

Przedawkowanie witaminy A w ciąży może powodować wady wrodzone u dzieci. Dlatego preparaty zawierające witaminę A nie są polecane kobietom w ciąży. Podobnie bogata w witaminę A wątroba zwierzęca oraz jej przetwory powinny na czas ciąży zostać wykreślone z menu.

Zbyt duże spożycie witaminy A objawiać się może między innymi: suchą, swędzącą skórą, wypadaniem włosów, bólami głowy i poczuciem zmęczenia, rozdrażnieniem, krwawieniem dziąseł, zaburzeniami żołądkowo - jelitowymi, spuchnięciem wątroby i śledziony.

Dobra wiadomość jest taka, że duże ilości beta-karotenu, czyli witaminy A pochodzącej z roślin, nie wywołują żadnych chorób. Zwiększone ilości beta-karotenu mogą powodować, że skóra jest żółta lub pomarańczowa. Kolor skóry powróci do normy po zredukowaniu spożycia beta-karotenu. Możemy więc dostarczać naszemu organizmowi potrzebnej mu witaminy A jedząc żółte i pomarańczowe owoce i warzywa oraz warzywa liściaste.

Uważać na przedawkowanie witaminy A powinni natomiast wielbiciele wątróbki i jej przetworów (np. pasztetów, wątrobianek). Wątrona zwierzęca jest szczególnie bogatym źródłem witaminy A i zbyt częste jej spożywanie może prowadzić do przedawkowania tej substancji.

Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi codziennej zdrowej dawki witaminy A jest dieta bogata w owoce, warzywa, produkty mleczne, rośliny strączkowe, soczewicę i produkty pełnoziarniste. Jeśli potrzebujemy uzupełnić dawkę witaminy A, najlepiej poradzić się lekarza. Zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę zależy od płci i wieku. Ważnym czynnikiem jest tu również stan zdrowia i ciąża oraz nawyki żywieniowe.

Zapotrzebowanie na witaminy zależy od płci, wieku, trybu życia, stanu zdrowia oraz sposobu odżywiania. Osoby stosujące dietę wegetariańską, diety eliminacyjne lub inne ściśle określone sposoby żywienia mogą być podatne na niedobory niektórych witamin. Podobnie osoby cierpiące na niektóre choroby. Sportowcy, osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby w podeszłym wieku - to także grupy o szczególnych potrzebach w zakresie witamin.

Medycyna rozróżnia witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz w wodzie

W tłuszczach rozpuszczają się witaminy: A, D, E, K. Są one przyswajane przez organizm w związkach z tłuszczami. Z kolei do witamin rozpuszczalnych w wodzie należy witamina C oraz witaminy z grupy B. Jeżeli witaminy rozpuszczalne w tłuszczach odkładają się w tkance tłuszczowej, mogą być tworzone w organizmie pewne ich zapasy. Witaminy B i C, które rozpuszczają się w wodzie nie są magazynowane i powinny być stale dostarczane z pożywieniem. Witamina B1 usprawnia pamięć i myślenie, B2 dostarcza energie komórkom, B3 wspomaga układ nerwowy i obniża cholesterol LDL, B5 przeciwdziała zaburzeniom pamięci, B6 chroni serce i uspokaja, B12 pobudza procesy krwiotwórcze, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, przeciwdziała depresji i zaburzeniom równowagi, witamina C chroni nas przed wirusami. Nadmiar witamin nieprzyswojonych jest wydalany z organizmu z moczem.

Jak przygotowywać posiłki bez niszczenia witamin?

Przede wszystkim gotować pokarmy nie dłużej niż trzeba. Im dłuższe gotowanie, tym ilość witamin mniejsza. Najbezpieczniejszymi metodami dla witamin jest parowanie, duszenie oraz gotowanie w szybkowarze. Warto wiedzieć, że potrawy nieodpowiednio przygotowane do spożycia tracą do 70% witaminy C. Trzeba zdać też sobie sprawę z faktu, że zawsze najlepszą jakością będą odznaczały się warzywa konsumowane bezpośrednio po zbiorze. Świeże jarzyny ze znaczną zawartością witamin to te, które sami zebraliśmy z naszych ogrodów i bezpośrednio podaliśmy na stół. Kupowane w sklepach i na placach targowych często były składowane, później transportowane do punktu sprzedaży, dlatego traciły cenne witaminy, zanim do nas dotarły.

Witaminy są nieodzowne do rozwoju człowieka. Brak witamin powoduje zachwianie funkcji organizmu i prowadzi do zaniku systemu odpornościowego. Krótko trwający, nieznaczny niedobór witamin jest prawie niezauważalny. Jeśli jednak czas niedoboru się przedłuża, mogą wystąpić mdłości, brak apetytu, rozkojarzenie i nadmierna nerwowość, a także osłabiona odporność na infekcje. Określone stany organizmu, takie jak ciąża, karmienie, rozwój, zwiększają zapotrzebowanie na witaminy. Grupy ryzyka to dzieci i młodzież w fazie rozwoju, a także palacze, osoby starsze, osoby narażone na stres, osoby pracujące w warunkach szkodliwych dla zdrowia. Każda z witamin (a jest ich trzynaście) spełnia szczególne zadanie w przemianie materii. Głównym dostawcą witamin są produkty razowe, a więc chleb razowy, płatki ryżowe, płatki owsiane, owoce i jarzyny, mleko i przetwory mleczne, orzechy, a także mięso i jajka.