Witamina K to tak naprawdę dwie naturalne witaminy: witamina K1 i witamina K2. Witamina K2 z kolei składa się z kilku podtypów chemicznych. Syntetyczna forma to witamina K3. Witaminy K1 dostarczamy organizmowi przede wszystkim jedząc produkty roślinne, witaminę K2 (niewielkie ilości) wytwarzają bakterie zamieszkujące nasze jelita.

Witamina K ma ogromny wpływ na krzepnięcie krwi, uczestniczy bowiem w produkcji białek niezbędnych w tym procesie. Jest także ważna dla zdrowia kości i zębów, wpływa bowiem na proces wiązania wapnia w kościach, a zatem na gęstość kości. Niektóre badania wykazują, że odpowiednie dawki witaminy K mogą zmniejszać ryzyko złamań kości.

Witamina K - występowanie

Witamina K1 występuje głównie w warzywach, zwłaszcza zielonych. Najwięcej witaminy K1 mają:

Witaminę K znajdziemy też w produktach takich jak:

Niewielkie ilości witaminy K nasz organizm czerpie od bakterii, żyjących w naszym jelicie grubym. Produkują one witaminę K2, której część jesteśmy w stanie wchłonąć.

Witamina K - niedobór i nadmiar

Ponieważ witamina K wpływa na krzepliwość krwi, najczęściej wymienianą konsekwencją jej niedoboru jest długi czas krzepnięcia. Co oznacza większą utratę krwi przy poważnych zranieniach. W skrajnych przypadkach istnieje ryzyko śmierci z powodu utraty zbyt dużej ilości krwi podczas urazów.

Niedobór witaminy K u zdrowych osób występuje rzadko. Może się zdarzyć w przypadkach długotrwałych terapii antybiotykowych lub u osób z ciężkimi zaburzeniami trawiennymi. Wstępne badania kliniczne wskazują, że niedobór witaminy K może osłabiać kości, potencjalnie prowadząc do osteoporozy i może przyczynić się do zwapnienia tętnic i innych tkanek miękkich.

Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny zadbać o stabilny poziom witaminy K. Poza tym nie są znane negatywne konsekwencje nadmiaru witaminy K.

Witamina E jest przeciwutleniaczem (antyoksydantem). Oznacza to, że chroni tkanki przed uszkodzeniami, których dokoują substancje zwane wolnymi rodnikami. Pełni także ważną rolę w układzie odpornościowym i w procesach metabolicznych. Bierze udział w dostarczaniu do komórek substancji odżywczych. Wpływa na płodność.

Witamina E jest również ważna w procesie produkcji krwinek czerwonych i chroni je przed przedwczesnym rozpadem. Pomaga również rozszerzać naczynia krwionośne i utrzymać prawidłowy poziom krzepliwości krwi. Wspiera organizm w efektywnym wykorzystaniu witaminy K.

Najwięcej witaminy E zawiera:

Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych. Największą zawartość mają:

- orzechy laskowe (ok. 38 mg/100 g),

- pestki dyni (ok. 26 mg),

- nasiona słonecznika (ok. 27 mg),

- migdały (ok. 24 mg/100g),

- margaryna (9-27 mg/100 g),

- natka pietruszki (ok. 3 mg/100 g),

- papryka (ok. 3 mg/100 g),

- orzechy włoskie (2,6 mg/100 g),

- szpinak (1,88 mg/100 g),

- czarne jagody (ok. 2 mg/100 g),

- oleje roślinne (1,4-1,5 mg/100 g). 

Witamina D to zdrowie kości i zębów. Ale nie tylko. Badania nad znaczeniem witaminy D dla naszego zdrowia pokazują, że jej rola jest znacznie większa, niż dawniej przypuszczano. Choć nasze ciało wytwarza ją samodzielnie, to wciąż nam jej brakuje. A jej niedobór jest niebezpieczny dla zdrowia.

Witamina D to związek chemiczny niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jej odpowiedni poziom jest ważny dla funkcjonowania wielu układów i narządów. Powszechnie wiadomo, że wpływa ona na zdrowie kości. Rzeczywiście tak jest, ponieważ reguluje gospodarkę wapniową organizmu. Kiedy witaminy D jest za mało, nasz organizm nie może efektywnie wykorzystywać wapnia przyjmowanego z pokarmem, zaczyna więc używać tego, który znajduje się w kościach.

Witamina D jest niezbędna nie tylko dla zdrowia naszych kości. Ma ona także znaczenie dla stanu naszych zębów, mięśni, układu nerwowego, układu krążenia, wspiera naszą odporność, stymuluje zdolność do regeneracji wątroby.

Rodzaje witaminy D

Witaminę D spotykamy w dwóch formach: D3 i D2. Witamina D3, inaczej: cholekalcyferol, występuje naturalnie w organizmach zwierzęcych, D2 (ergokalcyferol) występuje w roślinach i drożdżach. W Polsce preparaty suplementujące zawierają przede wszystkim cholekalcyferol, dlatego w języku potocznym, kiedy mówimy "witamina D" mamy na myśli właśnie D3.

Witamina D2

Witaminy D2 dostarczamy sobie jedząc grzyby oraz produkty roślinne. Niektórzy specjaliści - naukowcy i dietetycy - uważają, że witamina D2 jest w organizmie człowieka mniej skuteczna niż D3. Niektóre badania wykazały, że witamina D2 nie jest tak dobrze absorbowana do krwiobiegu, jak D3 oraz że jest mniej trwała.

WItamina D3

Witamina D3, inaczej: cholekalcyferol, to jedna z dwóch naturalnych witamin D. Występuje ona w organizmach zwierzęcych, w odrożnieniu od witaminy D2, która występuje w roślinach. Witaminę D3 zdrowy organizm wytwarza sam pod wpływem promieni słonecznych. W naszej strefie klimatyczne zalecana jest jednak uzupełnianie witaminy D3. 

Witamina D - niedobór

Witamina D jest produkowana przez nasz organizm, a konkretnie - przez skórę pod wpływem działania promieni słonecznych. Czy to wystarczy, żebyśmy byli zdrowi? W naszej strefie klimatycznej nie. Produkcja witaminy D przez nasz organizm jest uzależniona od pogody i od długości dnia. W klimacie umiarkowanym, czyli między innymi w Polsce, słonecznych dni jest za mało, żebyśmy byli samowystarczalni pod tym względem. Najnowsze badania i ustalane na ich podstawie zalecenia lekarzy wskazują, że od jesieni, przez zimę aż do wiosny wszyscy jesteśmy narażeni na niedobór witaminy D. Wielu specjalistów radzi, by uzupełniać ją przez cały rok, tym bardziej, że jesteśmy coraz bardziej ostrożni jeśli chodzi o wystawianie się na działanie promieni słonecznych.

Najbardziej znane skutki niedoboru witaminy D dotyczą oczywiście kości - to krzywica, osteoporoza oraz inne nieprawidłowości w układzie kostnym. Ale niedobór witaminy D to także złe funkcjonowanie układu nerwowego, stany zapalne skóry i spojówek, osłabienie odporności organizmu. Bez odpowiedniego stężenia witaminy D w organizmie może nam się pogorszyć słuch, ucierpią zęby, wzrasta ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz niektóre nowotwory.

Jak więc sobie dostarczyć tej ważnej dla zdrowia substancji? W czym jest witamina D? Najwięcej jest jej w rybach, choć nie wszystkie zawierają jednakową jej ilość. Najbogatsze w tę substancję są np. łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, węgorz. Znajdziemy ją też w tranie, w wątrobie, w żółtkach jaj, w żółtym serze, maśle, mleku oraz w niektórych grzybach. Jednak rybna dieta nie wystarczy, by zapewnić sobie optymalny poziom witaminy D. Szczególnie, że Polacy jedzą ryby zbyt rzadko, a żeby uzupełnić poziom witaminy D w organizmie, trzeba by jeść ich naprawdę sporo i właściwie codziennie.

Witamina C to inaczej kwas askorbinowy. Organizmy wielu gatunków zwierząt samodzielnie wytwarzają witaminę C, są jednak wyjątki, do ktorych należą np. nietoperze i kapibary. Witaminy C nie potrafi produkować także organizm ludzki. Potrzebujemy więc dostarczać ją sobie w pożywieniu.

Witamina C pełni w organizmie rożne funkcje i - jak inne witaminy - jest niezbędna dla zdrowia, prawidłowego wzrostu i rozwoju. Tkanki wszystkich części naszego ciała potrzebują witaminy C do prawidłowego wzrostu oraz naprawy uszkodzeń. Witamina C formuje białko bardzo ważne w tworzeniu komórek skóry, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne. Ma znaczenie dla gojenia ran i tworzenia się blizn, naprawy i utrzymania w zdrowiu zębów, kości i chrząstek, regulacji ciśnienia tętniczego. Pomaga również we wchłanianiu żelaza z produktów roślinnych.

Witamina C jest jednym z wielu przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze to substancje odżywcze, które blokują niektóre uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki.

Przez wiele lat witamina C była popularnym lekarstwem na przeziębienie. Badania nie potwierdzają jej leczniczych wlaściwości. U niektórych osób, które stosowały suplementy witaminy C zaobserwowano złagodzenie objawów i skrócenie czasu infekcji, różnica jednak nie była istotna. Witamina C wpływa na odpornść naszego organizmu, ale przeziębienia nie leczy.

Witaminę C zawierają wszystkie owoce i warzywa. Szczególnie bogate w nią są:

Witamina C jest bardzo wrażliwa i szybko ulega zniszczeniu podczas obróbki żywności. Aby zachować jej w tym, co jemy, jak najwięcej warto przestrzegać kilku wskazówek:

Witamina C - niedobór i nadmiar

Niedobór witaminy C zdarza się rzadko, choć każdy wielbiciel opowieści o piratach i marynarzach z pewnością słyszał o szkorbucie. Choroba ta jest powodowana właśnie przez niedobór witaminy C. Zbyt niski poziom witaminy C może się jednak zdarzać osobom, których dieta jest uboga w owoce i warzywa, w grupie ryzyka są też nałogowi palacze papierosów.

Niedobór witaminy C może powodować:

Nadmiar witaminy C jest wydalany z organizmu wraz z moczem, jednak nie powinniśmy przekraczać dawki 2000 mg dziennie. Zbyt duże stężenie witaminy C może powodować bóle głowy, biegunkę, częste oddawanie moczu i mdłości.

Witamin z grupy B jest całkiem sporo. Mają nadane numery od 1 do 12, ale z pominięciem niektórych. Mamy więc witaminy B1, B2, B3, ale nie ma B4. Są witaminy B z numerami od 5 do 7, ale brakuje ósemki. Jest dziewiątka, ale nie ma B10 ani B11, co dziwi, skoro B12 jest. Usunięte z listy witamin grupy B zostały też kolejne numery - od 13 do 20. Przypomina to trochę losowanie toto-lotka, ale ma swoje uzasadnienie. Wiele substancji wcześniej zaliczano do witamin B, z czasem jednak okazywało się, że nie spełniają one kryteriów zaliczenia do tej grupy i były z niej wykreślane.

Witaminy z grupy B biorą udział w procesach pozyskiwania energii z pożywienia. Pomagają również tworzyć czerwone krwinki i wspierają pracę wielu narządów, układu nerwowego i krwionośnego. Mają wpływ na wchłanianie i wykorzystanie innych substancji.

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Pomaga zamienić węglowodany, jakich dostarczamy sobie wraz z pożywieniem, w energię potrzebną do wszelkiej aktywności. I nie chodzi tylko o aktywność fizyczną, taką jak na przykład bieganie, czy aerobik. Energia pozyskiwana z pożywienia wykorzystywana jest zwłaszcza przez mózg i układ nerwowy, które z kolei sterują wszelkimi innymi procesami zachodzącymi w ciele. Tiamina ma również znaczenie dla prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych oraz dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych.

Witamina B2 (ryboflawina)

Jest ważna dla prawidłowego wzrostu organizmu oraz dla produkcji krwinek czerwonych. Bierze udział w procesach uwalniania energii z węglowodanów, czyli w zamianie smacznego posiłku w energię dla organizmu. Ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania błon śluzowych, układu nerwowego, dróg oddechowych, układu pokarmowego, naczyń krwionośnych i skóry. Wpływa na zdrowie oczu. Aktywuje także działanie innych witamin w organizmie.

Witamina B3 (niacyna)

Niacyna, podobnie jak inne witaminy z grupy B, bierze udział w procesach pozyskiwania energii z pożywienia. Wspiera układ trawienny wpływa na zdrową kondycję skóry i włosów. Jest ważna dla układu nerwowego i mózgu. Bierze udział w syntezie hormonów płciowych. Ma również działanie obniżające poziom cholesterolu.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Bierze udział w utlenianiu kwasów tluszczowych i węglowodanów. Jest więc niezbędnym uczestnikiem metabolizmu. Bierze także udział w produkcji niektórych hormonów i cholesterolu, neuroprzekaźników i przeciwciał. Jest stosowana w kosmetyce.

Witamina B6

Witamina B6 wspiera nasz organizm w produkcji przeciwciał, które są niezbędne do zwalczania wielu chorób. Jest potrzebna dla prawidłowego funkcjonowania nerwów i mózgu. Bierze udział w produkcji hemoglobiny, która w czerwonych krwinkach transportuje tlen do wszystkich komórek ciała. Ma wpływ na pracę serca i ciśnienie krwi oraz na pracę układu nerwowego. Aktywna forma witaminy B6 uczestniczy w wielu procesach chemicznych w naszym ciele, w tym w syntezie neuroprzekaźników, histaminy i w ekspresji genów.

Witamina B7 (biotyna)

Witamina B7 bardziej znana jest pod nazwą biotyna, nazywana jest też witaminą H lub koenzymem R. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów. Jest niezbędna do wzrostu komórek i produkcji kwasów tłuszczowych. Biotyna pomaga w różnych reakcjach związanych z przenoszeniem dwutlenku węgla. Może być również pomocna w utrzymaniu właściwego poziomu cukru we krwi. Witamina B7 wspomaga działanie tarczycy, ma wpływ na zdrowie skóry i włosów a razem z witaminą K bierze udział w syntezie trombiny, która odpowiada za krzepliwość krwi.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Nazywana jest też: witaminą B11, witaminą M, witaminą BC, kwasem foliowym, folacyną. Witamina B9 uczestniczy w procesach niezbędnych do prawidłowego wzrostu i podziału komórek. Dlatego jest tak ważna w okresie płodowym i niemowlęcym, kiedy organizm intensywnie rośnie. Kwas foliowy jest niezbędny dla organizmu do wytwarzania DNA, RNA. Jest istotny dla płodności zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Ma wpływ na układ nerwowy i mózg. Badania wykazały, że długotrwała suplementacja kwasem foliowym zmniejsza ryzyko udaru mózgu.

Witamina B12

Witamina B12, podobnie jak inne witaminy z grupy B, jest ważna w metabolizmie białka. Pomaga w tworzeniu krwinek czerwonych i utrzymaniu centralnego układu nerwowego w dobrej formie. Wraz z witaminą B6 i kwasem foliowym zapobiega odkładaniu się blaszek miażdżycowych.